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快速瘦腰5个动作(瘦后腰最有效的动作)

快速瘦腰5个动作(瘦后腰最有效的动作)

身体的马甲线,人鱼线是大家梦寐以求的,也是性感的指标之一。想得到它们,除了运动,还是运动!以下教你简单10招,无需工具,在家即可进行,每天持续做,1个月内就能紧腹瘦腰,让你拥抱马甲线及人鱼线!大家快动起来吧!

10招快速瘦腰动作图解

动作1:脚踏车卷腹

平躺在垫子上,双手抱头,手肘好像要以另一边的膝盖相碰,腿往外踩时伸直,腹部收紧,呼气,吸气,左右各做10次。

动作2:平板支撑

腰背与地面平行,双腿伸直,手臂呈直角,收紧腹部,把注意力全部放在腹部上,感受腹部紧绷着支撑着全身,保持正常的呼吸,维持20秒。

动作3:单侧卷腹

左腿架在右腿上,双手抱头,用腹部的力量支撑起上半身,右手肘仿佛要与左膝盖相碰,卷腹时呼气,恢复时吸气,做10-12次。

动作4:单侧支撑(左边)

左手与地面呈90度,右腿架在左腿上,双腿伸直,右手插在腰上,感受腹部在让身体保持挺直不下榻,左手臂呈直角,维持此动作约15秒。

动作5:单侧卷腹

右腿架在左腿上,注意力集中在腹部上,以腹部带动上半身,左手肘仿佛要与右膝盖相碰,撑起及恢复,呼气吸气,做10-12次。

动作6:单侧支撑(右边)

双腿保持直线,放慢呼吸的节奏,右手与地面呈90度,左腿架在左腿上,双腿伸直,左手插在腰上,感受腹部在让身体保持挺直不下榻,左手臂呈直角,维持此动作约15秒。

动作7:抬腿画圈

双手在身体的两侧支撑着上半身,与地面呈40度角,感受是腹部在用力是双腿伸直悬空往上,双腿往外打圈10秒,然后反方向打圈10秒,放慢呼吸。

动作8:平板支撑

再回到这个动作。把注意力集中在腹部,腹部与地面平行,呼气,吸气,维持20秒。

动作9:平板跳跃

双手支撑起身体,踮起脚尖,双脚往前交替跳起,跳起的腿的膝盖,向胸部方向靠近,背部与地面平行,注意背部不要隆起,臀部也不能翘起,每只腿各跳约20下。

动作10:超人

躺在地面上,双臂与双腿伸直,同时向上抬起,抬起时,感受只有腹部着地,抬起时吸气,恢复时呼气,这个动作有助收紧腹部及下腰部,做10次。

注:1组10个动作,每次做2组;所有动作之间休息10秒。

完成2组后,相信你会感觉到腹部像在「燃烧」,这就是练对了。有些人做完后后或许会感觉大腿超累,而腹部没什感觉。若你有这情况出现,很大可能是力量没用对位置。记得在锻炼时,要把意念集中在腹部,或者把双手放在腹部上,感觉到腹部的收缩。

另一个原因则是你的大腿不够强壮肌肉。很多的腹部运动会使用到大腿,因而你也不妨同时进行一些大腿的锻炼动作,让大腿变得更强壮,有助你更好的锻炼腹部。假以时日,不仅有紧实的腹部,也同时练出健美的大腿呢!

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