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午餐若要营养健康美味 应该这样吃

午餐若要营养健康美味 应该这样吃

  营养学家认为,一日三餐的饮食原则是“早吃好,午吃饱,晚吃少”。早餐店里通常有玲琅满目的精美食物供选择,如是有空,还可以自制一些简便的早餐,因此很容易满足“吃好”问题,晚餐只要减少适量就行。至于午餐,吃饱容易,但是怎样才能兼顾营养、健康与美味呢?

  一、外卖快餐类

  如果选择中式快餐,口味宜偏清淡,尽量少煎炸、少腌制和少辛辣。主食可选蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等。

  菜式宜荤素搭配,比例最好控制在1:2左右。其中,荤菜尽量选择鸡胸肉、牛肉、猪里脊肉、海鱼等油脂含量低的肉类;素菜可选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花等蔬菜类,香菇、黑木耳等菌类。

图为:中式快餐

  如果饭菜偏咸和偏油,应做到吃适量米饭、少吃瘦肉、不吃肥肉,喝点清淡的汤。过段时间可再吃些苹果、香蕉等富含维生素C、钾的水果,还可喝点酸奶、绿茶等,以起到缓和作用。

  平时下午可适当加餐,以补充能量。一般以青枣、橘子、香蕉等水果类,坚果(核桃仁、巴旦木等坚果类,红枣、葡萄干等干果类以及酸奶、优酸乳等饮品为主,还可吃些番茄、黄瓜等新鲜果菜,少吃饼干、糖果。

  如果选择西式快餐,应控制好总能量,注意营养搭配。例如汉堡搭配豆浆比搭配可乐或果汁饮料要好,再加一份玉米或鲜蔬沙拉,堪称完美。

图为:西式快餐

 二、自己做饭

  自己做饭时有条件更加注重营养均衡。主食方面最好一半粗一半细,例如半份米饭加1个红薯或紫薯、半个馒头加1根玉米。煮米饭时,还可放入小米、绿豆、花生、芝麻、燕麦等其它粮食。菜式方面,荤素搭配基本与外卖快餐类一致。

图为:自带午饭

  若是上班族要带饭去公司,则宜选择适合二次加热的蔬菜和豆制品,如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等。绿叶蔬菜易产生亚硝酸盐,不宜过夜携带,可以晚上回家再吃或者早上起来做好。另外,海鲜类和菌类菜隔夜再吃危害大。

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