午餐若要营养健康美味 应该这样吃

  营养学家认为，一日三餐的饮食原则是“早吃好，午吃饱，晚吃少”。早餐店里通常有玲琅满目的精美食物供选择，如是有空，还可以自制一些简便的早餐，因此很容易满足“吃好”问题，晚餐只要减少适量就行。至于午餐，吃饱容易，但是怎样才能兼顾营养、健康与美味呢?

  一、外卖快餐类

  如果选择中式快餐，口味宜偏清淡，尽量少煎炸、少腌制和少辛辣。主食可选蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等。

  菜式宜荤素搭配，比例最好控制在1:2左右。其中，荤菜尽量选择鸡胸肉、牛肉、猪里脊肉、海鱼等油脂含量低的肉类;素菜可选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花等蔬菜类，香菇、黑木耳等菌类。

图为：中式快餐

  如果饭菜偏咸和偏油，应做到吃适量米饭、少吃瘦肉、不吃肥肉，喝点清淡的汤。过段时间可再吃些苹果、香蕉等富含维生素C、钾的水果，还可喝点酸奶、绿茶等，以起到缓和作用。

  平时下午可适当加餐，以补充能量。一般以青枣、橘子、香蕉等水果类，坚果(核桃仁、巴旦木等坚果类，红枣、葡萄干等干果类以及酸奶、优酸乳等饮品为主，还可吃些番茄、黄瓜等新鲜果菜，少吃饼干、糖果。

  如果选择西式快餐，应控制好总能量，注意营养搭配。例如汉堡搭配豆浆比搭配可乐或果汁饮料要好，再加一份玉米或鲜蔬沙拉，堪称完美。

图为：西式快餐

  二、自己做饭

  自己做饭时有条件更加注重营养均衡。主食方面最好一半粗一半细，例如半份米饭加1个红薯或紫薯、半个馒头加1根玉米。煮米饭时，还可放入小米、绿豆、花生、芝麻、燕麦等其它粮食。菜式方面，荤素搭配基本与外卖快餐类一致。

图为：自带午饭

  若是上班族要带饭去公司，则宜选择适合二次加热的蔬菜和豆制品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等。绿叶蔬菜易产生亚硝酸盐，不宜过夜携带，可以晚上回家再吃或者早上起来做好。另外，海鲜类和菌类菜隔夜再吃危害大。

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